EJercicios que deberiamos entrenar fuera del agua

GOnzalo (GüabeT)

GOnzalo (GüabeT)

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Tarifa-la barrosa
ME ha propuesto Dani que escribe un tema relacionado con posibles ejercicios para prevenir las lesiones, y/o como complemento ahora estoy un poco liado pero mañana o pasado sacare algo de tiempo, que os parece la idea, suegerencias etc etc
 
BUeno ahora que tengo un poco de tiempo, os explico como deberia ser el entrenamiento fuera del agua...
PEro primero dos conceptos.

- musculatura agonista (protagonista):
Es la musculatura que hace un movimiento, por ejemplo en la flexion de codo pues el musculo agonista de la flexion de codo seria el BIceps braquial.

- musculatura antagonista: Es la musculatura que hace el acto contrario de la accion que se realiza. POr ejemplo el antagonista de la flexion de codo es el TRiceps braquial.

Pues una vez que sepamos esto, nos tenemos que dirigir a nuestro deporte, y decirnos cuales son los musculos que mas actuan en el windsurf ( agonistas del windsruf :mrgreen: )..
ASi un poco en general diriamos, que:
- musculos del cuello ( posteriores)
- musculatura posterior del tronco
- Musculatura flexora de codo ( biceps etc etc)
- Musculatura de las piernas en general

El entrenamiento va a ir dirigido a :
1º Estirar la musculatura AGONISTA.
2º Potenciar la musculatura ANTAGONISTA

Esto seria en el supuesto caso de que navegasemos 3 dias por semana, o 2, pero que haya una cierta regularidad.

Lo que se pretende es crear un equilibrio entre ambas musculaturas para que no se produzcan asimetrias, asi a grandes rasgos (pero grandes jeje).

Que pasa con nuestro deporte, que dependemos del viento, del tiempo libre, entonces lo que la mayor parte de la gente nos pasa es que navegamos de pascuas a ramos, una vez al mes , dos, ... para este caso tendriamos que hacer un entrenamiento del cuepo entero, una tonificacion general...

COmo deportes complementarios, estaria muy bien salir a correr dos o tres veces por semana, ir a natacion, escalada, bicicleta, hacer abbdominales, flexiones, dominadas ( con una barra en el techo) y un largo etc ... o meterte en un aburrido gimnasio que es lo que a dia de hoy es mas factible con el poco tiempo que tenemos...

SI teneis dudas que seguro que si, ir diciendolas y se resulven, porque este es un tema muy especial, y lo que he puesto son nociones muy muy basicas
 
Una vez más, me quito el sombrero. Algo así llevaba meses buscando 😁

Yo me dí cuenta de que tras cuatro maniobras fallidas con sus consiguientes waterstarts, acababa quemado, así que comencé a moverme también en seco. Lo que hago es:

- Uso la bicicleta como medio de transporte. Eso implica 20 minutos diarios para ir y volver de la uni, y además 3 veces a la semana bajo a la ciudad, con lo que hago otros 50 minutos, 30 de ellos en pendiente suave hacia arriba, y 20 para abajo.
- Salgo a correr todos los días (o casi). Me doy tres vueltas al parque (digamos... 3km corriendo, aunque... ni idea), y luego me paro a hacer ejercicios.
- Flexiones: series de 10 (de momento), con dedos fuera, manos juntas, y las normales con las manos a la altura de los hombros. Ah, y "buceos", bajar de atrás a adelante y luego subir... no se si sabes a qué me refiero.
- Abdominales: por ahora, series de 30; una levantándome con los codos hasta las rodillas (piernas en ángulo recto con el tronco y dobladas 90 también... jo, que lio para describirlo), otra serie para cada costado, tumbado con las piernas también dobladas.
- Otros: tumbado boca abajo completamente estirado, levantar las piernas, los brazos y la cabeza. Tira en la espalda, que no veas... Y otro es girar muy poco los brazos manteniéndolos en posición horizontal... hasta que duele el hombro, entonces sigo un poco y paro.
- Estiramientos: Hago los del windsurf al levantarme, y después de las flexiones y demás, estiro el músculo trabajado y luego lo relajo.

Usando la bici el trayecto al trabajo se hace ligero y agradable, con la cara al aire, pudiendo pararte cuando quieras a hablar con un conocido o a ver algo, llegando hasta la misma puerta... en general, eres más feliz [sing]
Y como decía el mejor profesor de educación física que tuve (el único bueno, en realidad): haced estiramientos, y seréis más felices.
 
JEJe ESo esta muy bien trivio, buena fuerza de voluntad...
COn los abdominales ten cuidadito porque generalmente la gente los hace mal y sobrecargas mucho el cuello, el psoas y te puedes hacer daño en la columna lumbar sobre todo...

Joe que envidia ojala pudiera ir a la uni en bici tio, pero aki en madrid es un poco suicidio
 
Hola!
No me a gustado nada lo de aburrido gimnasio [sorprendido] , aunque lo respeto, claro. Hoy en día hay un montón de actividades colectivas divertidas y que te ayudan a estar en forma, no solo para nuestro querido deporte, sino para la vida diaria y que son muy aconsejables para nuestra salud general. Otra cosa es que sea imprescindible, que no lo es, o que sea más divertido que unos largos en Tarifa, ni de coña, pero aburrido tampoco, además conoces un montón de gente y haces tus quedadas para ir a Tarifa [big-laugh] , ¿se nota mucho que curro en un gimnasio? [qpasaneng2] .
 
jeje .. que bien . .ahora Gonzalito no se encontrará solito en este foro de fisio-consejos ;) ... a lo mejor puedes aportar tb algo de tu experiencia aquí [big-laugh]
 
Hola de nuevo!
La verdad es que experiencia en windsurf, poca, a mis 35 solo llevo 3 años haciendo wind, aunque muchos más dedicado al mundo deportivo. Eso si, en estos 3 años jamás me había enganchado tanto nada, ha cambiado mi estilo de vida por completo, cada ratito libre está dedicado al wind, cada mañana lo primero que hago es mirar el tiempo en el windguru, caravanita para escapadas a Tarifa, problemas con mi chica por dedicar tanto al windsurf... bueno que os voy a contar ¿no?.
Ahora bien, también os digo que jamás he tenido problemas de agotamiento físico ni molestias por navegar, y eso que he llegado a estar 6 horas consecutivas sin salir del agua, al principio, con sus correspondientes cientos de caidas y drizadas con vela de 6,8. Aunque la verdad es que hoy jueves tengo muchísimas molestias en los glúteos del sábado pasado, 5 horas navegando en Tarifa, con 30 nudos (mi primera vez con tanto viento) 84 l. y 4,7 (peso 80 Kg)y practicando trasluchadas, no me salió ni una, imaginaros el número de waters en ese tiempo, será la edad.
Antonio que te lias..., a lo que iba, estoy de acuerdo con GONZALO, excepto en lo de aburrimiento en gimnasio, je, je (un saludo). En primer lugar, un windsurfista que quiera aguantar unas horas navegando 2 ó 3 días seguidos debería considerarse un deportista, y para ello no basta con hacer windsurf cuando el tiempo lo permita, o cuando tengamos tiempo libre y la familia... Deberiamos ser conscientes de que es un deporte bastante exigente, en el que intervienen todos los músculos de nuestro cuerpo (aunque unos en mayor mediad que otros) y que necesita concentración. Partiendo de esa base y esa consciencia deberiamos plantearnos un programa de entrenamiento medio serio para todo el año, que no necesariamente pasa por ir a un gimnasio, pero que si es conveniente respetar, y como no, alimentación adecuada. ¿Cual es ese entrenamiento?, pues cada persona es un mundo, depende de nuestra actividad diaria, tiempo del que dispongamos, dias que navegemos...
Si Gonzalo me lo permite y tengo el conocimiento le ayudaré en las dudas que tengáis.
Por otro lado, como muy bien dice, para prevenir lesiones trabajar los músculos antagonistas a los agonistas "del windusrf" para evitar asimetrias, sin olvidarnos también de trabajar esos músculos agonistas desde diferentes ángulos.
Y bueno, actividades colectivas divertidas que podéis encontrar en un gimansio y que os ayuden a mateneros en forma, pues como ejercicios aeróbicos el "spinning" "bodystep" "aerobic" "bodycombat", y como ejercicios de resistencia y tonificación muscular "bodypump"; os divertiréis, conoceréis gente, hablaréis del windsurf con ellos y más de uno o una se enganchará (te lo digo por experiencia [sing] ) y además estareis en plena forma, que más se puede pedir.
Bueno dejo de daros la brasa [loco] .
 
A mi me tiene loco, no encuentro forma de hacer deporte entre semana, además, vivo a 2200metro de altura(en Puebla) y a la que pierdes la condición, no aguantas ni cinco minutos.
Mi ultimo invento para mantenerme aun así en forma, es una remadora(http://www.waterower.com) y me la pongo delante de la tele(a las ocho, pasan dos capitulos de los simpsons, asi me distraigo :mrgreen: :mrgreen: y además hablan en mejicano, te tronchas [meparto] [meparto] ). Cuando no sopla me subo por los volcanes en bici, y además hago un poco de pesas. Pero si me paso unas semanas sin hacer nada, luego me muero!!!
Porc cierto, me largo esta noche, que el huracan Wilma nos trae buenas olas y hay previsión de 30 nudos en Veracruz [big-laugh] [big-laugh] !!!!
 
A mi me ha funcionado increiblemente bien una combinación de correr y spinning. El correr a un ritmo moderado por largas distancias te da una muy buena capacidad aerobica, y el spinning te permite hacer mucho más esfuerzo y y con esto crear más masa muscular en las piernas sin joderte las rodillas, eso sin considerar los buenos culos que se ven por ahi. Con este entrenamiento he bajado mucho de peso y he podido multiplicar mis horas navegando sin sentirme fatigado y puedo comerme un plato entero de platanos flameados sin el menor remordimiento [platano2]
 
habia otro post sobre el asunto en el q he dado la lata bastante ya jejje :mrgreen:
en fin, Antonio, tu q curras en un gimnasio podrias decirme q es eso de las lesiones en el Psoas y tal, y como hacerlas en el suelo ya q no tengo banco de esos. Ah, y para el ejercicio de fortalecer las dorsales, bocabajo levantando el tronco, q imagino habra un limite pà no jorobarse la espalda.

Charly, puedes iniciar un topico en la tertulia llamado Gastronomia con la receta de los platanos flameados, eso tiene pinta de ser energetico a tope. (se me hace la boca agua ya)

Saluuuudos [platano2]
 
Mandarme ejercicios para calentar la rodilla que tengo un esguince de grado 2 , ligamento lateral exterior e interior. La verdad es que con la rehabilitacion estoy muxo mejor.
Espero poder hacer windsurf esta SEMANA SANTA.
[ojos] [platano2]
 
Con todos mis respetos, pienso que está muy bien todo lo de la preparación física pero como en la mayoría de deportes, queda en un segundo plano y olvidada la ADM (amplitud de movimiento).

Aspecto que no tenemos que confundir con los estiramientos.

La diferencia es que los estiramientos pretenden devolver a la musculatura al estado anterior a la práctica deportiva o mejorar ligeramente la elasticidad muscular permitiendo al músculo que se pueda estirar algo más que antes.

La amplitud de movimiento, implica, además de la majora de la elasticidad, también el trabajo articular para conseguir un mayor rango en cuanto los ángulos que conseguimos con cada una de nuestras articulaciones.

Esto, a lo que poca gente da la misma importancia que la fuerza, resistencia o velocidad, en según que deportes y en concreto en algunas modalidades del windsurf, son imprescindibles. Basta mirar fotos de saltos y maniobras para ver las posturas que exige nuestro deporte.

Evidentemente, si no se acompaña del resto de capacidades, de poco sirve la ADM.
 
Ostras Damian, yo tambien pensaba que los estiramientos eran para mejorar los movimientos que realmente yo aun no hago muchas posturitas en el wind por mi nivel, pero viendo a otros si q queda claro q hace falta. Pero entonces...¿podrias postear ejemplos de esos ejercicios?
gracias. [saludo]
 
A ver si un día tengo tiempo y me lo curro un poco.

Básicamente, es conocer los movimientos que puede hacer cada articulación y repetirlos llevándolos cada vez un poco más allá.

Así suena un poco simple, pero os sorprenderíais de ver que estamos dotados de movimientos que casi nunca empleamos.

Como me enrollo. [ojos2]
 
¡Enróllate, enróllate un poco más!
Así nos enteramos de qué ejercicios son esos :mrgreen:
 
Iba a abrir un hilo nuevo, pero creo que este sirve. A ver si se reflota y entre todos hacemos guias para todo tipo de "perfiles"
Empiezo yo con el mio, y lo que tengo pensado hacer desde ahora, hasta el verano.
Mi caso es el de aquel que navega poco, cuando puede, pero me gustaria estar bien preparado cuando llega la ocasion, situacion actual:
Asi es que como ya se ha apuntado antes, el objetivo seria una buena forma general, potenciando los musculos mas implicados, (que aun no me ha quedado claro cuales son). Bueno, al grano: Esto es lo que haré.
Corregirme en todo lo que querais, menos en el tiempo. Por tema familia, etc, solo podre ir 3 dias a la semana, una hora y media al gimnasio. Y el fide, a correr algun que otro dia.

Lunes: Estiramientos. Espalda / Triceps. Abdominales, ¿lumbares?
Cinta de correr 20 min. intensos.

Miercoles: Estiramientos. Hombro / Pierna. Abdominales, lumbares,
Cinta de correr 20 min. intensos.

Viernes: Estiramientos. Pecho / Biceps. Abdominales, lumbares
Cinta de correr 20 min. intensos.

Sabado o domingo: Salir a correr, con calma.

Poco mas podre añadir, ya quisiera yo cumplir todo esto de aqui a Julio. Pero ¿que quitariais, que añadiriais?
Los abdominales y lumbares, ¿son buenos o no par la espalda?
¿a que grupos musculares doy mas prioridad?
 
Petabyte, si me lo permites me gustaría comentarte un par de cosas.
La distribución de tu rutina de 3 dias esta bastante bien, lo unico que no tienes que poner prioridad en ningun musculo como comentas, sino buscar un desarrollo armonico de tu cuerpo en general..
Los estiramientos los debes realizar antes(despues del calentamiento)-durante y despues de la sesión de pesas.
Puedes entrenar perfectamente 3 dias a la semana los abdominales y los lumbares, pero sería conveniente que por cada 2 series de abdominales hicieras 1 de lumbares, quiero decir que si haces al dia 10 series en total de abdominales, realizaras 5 de lumbares.
Por otra parte los 20 min de la cinta de correr intensos lós sustituiria por 30'-45' no intensos.


Lo que si por muy preparado que estes, con el windsurf pasa una cosa y es que cuando navegas, gran parte del ejercicio que realizas es estatico, por lo que fatigas mucho al musculo. Por muchas pesas que hagas no es lo mismo, así que si te llevas un tiempo sin navegar te vas a cansar antes aunque estes muy entrenado.

Espero que te sirva de ayuda. Saludos [heavy]
 
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