GOnzalo (GüabeT)
Totalwind Gurú
NUTRICION GÜABE TEAM
Principios de base:
Entre sesiones, es necesaria una alimentación equilibrada, tanto para recuperar como para preparar la siguiente.
Para responder al esfuerzo, es importante:
• APORTE de proteínas (ave, carne, 3 productos lácteos diarios) para que las fibras musculares no se dañen por los movimientos, contactos, choques,...
• AUMENTAR el aporte en glúcidos, ya que la energía proviene sobre todo del glucógeno.
• LIMITAR el aporte en grasas “malas”,
dando mayor importancia a las “buenas”, 2 cucharadas soperas de aceite diarias por lo menos (oliva), para cuidar los cartílagos.
• EVITAR los alimentos grasos como las frituras y las grasas cocidas, para una mejor digestión.
Antes del esfuerzo:
Es obligatorio respetar un plazo de 3h entre el final de la comida y el comienzo del esfuerzo.
Partido por la mañana Es importante tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos y pobre en grasas, que permita disponer de energía para aguantar todo el entrenamiento.
• Zumo de frutas.
• Cereales (eventualmente con miel o mermelada.
• Una fuente de proteínas (huevo, jamón, bacon).
• Un producto azucarado. Partido durante la tarde Toma una comida equilibrada, fácil de digerir:
• Hortalizas crudas.
• Féculas (arroz, pastas,...)
• Jamón, pescado.
• Un lácteo.
Si hay poco tiempo: toma un tentempié al menos dos horas antes del partido. Se compondrá de un lácteo, cereales/barritas energéticas y frutas frescas. Antes del partido, toma una bebida con fructosa
Durante el esfuerzo:
Durante la actividad, rehidrátate. Toma 500 ml de bebida energética
Práctico: pon tu botella cerca del banco para poder beber en cada pausa.
Puesto que los partidos de fútbol y de rugby son de larga duración, prevé una bebida energética para la media parte.
No esperes a tener sensación de sed para hidratarte. El agua mineral te aporta todos los elementos indispensables para la práctica de tu deporte.
Después del esuerzo:
Beber y recuperar
)1 Hay que beber agua con gas (bicarbonatada) o agua con complementos bicarbonatados añadidos.
También puedes consumir, alternativamente, una bebida energética o azucarada.
)2 Come barritas energéticas, galletas dietéticas, un producto lácteo y una sopa de verduras y féculas para facilitar la recuperación.
)3 La cena debe comprender los alimentos ausentes en las otras comidas. Las féculas son indispensables en la práctica de un deporte colectivo y deben constituir la base de una de las dos comidas principales. La otra comida debe comprender:
• Hortalizas crudas, sopa o ensalada, con una cucharada sopera de aceite de oliva.
. Proteínas: carne, pescado, ave o hígado.
• Lácteos.
• Eventualmente, productos azucarados de postre.
DIETA BASE
-Desayuno200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar, 50 g de pan, 15 g de mantequilla y 20 g de miel.
-Tentempié: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
-Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.
-Merienda: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
-Cena: 300 g de verduras y patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 200 cc de leche.
DIETA PARA DIAS DE ESFUERZO
-Desayuno: 200 cc. de leche azucarada, 50 g cereales, 1 yogurt o cuajada y 50 g de jamón, pavo o pollo.
-Tentempié: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
-Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso, 50 g de pan (integral) y 200 cc postre lácteo.
Merienda: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
-Cena: 200 g de verduras, 200 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 50 g de requesón.
DIETA PARA DIAS DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
Intermedio: Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.
Comida: Fruta, carne o queso o jamón, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente, vegetales verdes, lácteo, pan integral y bebida.
Cena: Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan integral y agua.
DIETA EN LA FASE DE RECUPERACION
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
1.Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).
2.Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3.Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
4.La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:
-Sopa de verdura.
-Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz.
-Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales.
-2-4 rebanadas de pan.
-1-2 piezas de fruta.
-Postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.)
Principios de base:
Entre sesiones, es necesaria una alimentación equilibrada, tanto para recuperar como para preparar la siguiente.
Para responder al esfuerzo, es importante:
• APORTE de proteínas (ave, carne, 3 productos lácteos diarios) para que las fibras musculares no se dañen por los movimientos, contactos, choques,...
• AUMENTAR el aporte en glúcidos, ya que la energía proviene sobre todo del glucógeno.
• LIMITAR el aporte en grasas “malas”,
dando mayor importancia a las “buenas”, 2 cucharadas soperas de aceite diarias por lo menos (oliva), para cuidar los cartílagos.
• EVITAR los alimentos grasos como las frituras y las grasas cocidas, para una mejor digestión.
Antes del esfuerzo:
Es obligatorio respetar un plazo de 3h entre el final de la comida y el comienzo del esfuerzo.
Partido por la mañana Es importante tomar un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos y pobre en grasas, que permita disponer de energía para aguantar todo el entrenamiento.
• Zumo de frutas.
• Cereales (eventualmente con miel o mermelada.
• Una fuente de proteínas (huevo, jamón, bacon).
• Un producto azucarado. Partido durante la tarde Toma una comida equilibrada, fácil de digerir:
• Hortalizas crudas.
• Féculas (arroz, pastas,...)
• Jamón, pescado.
• Un lácteo.
Si hay poco tiempo: toma un tentempié al menos dos horas antes del partido. Se compondrá de un lácteo, cereales/barritas energéticas y frutas frescas. Antes del partido, toma una bebida con fructosa
Durante el esfuerzo:
Durante la actividad, rehidrátate. Toma 500 ml de bebida energética
Práctico: pon tu botella cerca del banco para poder beber en cada pausa.
Puesto que los partidos de fútbol y de rugby son de larga duración, prevé una bebida energética para la media parte.
No esperes a tener sensación de sed para hidratarte. El agua mineral te aporta todos los elementos indispensables para la práctica de tu deporte.
Después del esuerzo:
Beber y recuperar
)1 Hay que beber agua con gas (bicarbonatada) o agua con complementos bicarbonatados añadidos.
También puedes consumir, alternativamente, una bebida energética o azucarada.
)2 Come barritas energéticas, galletas dietéticas, un producto lácteo y una sopa de verduras y féculas para facilitar la recuperación.
)3 La cena debe comprender los alimentos ausentes en las otras comidas. Las féculas son indispensables en la práctica de un deporte colectivo y deben constituir la base de una de las dos comidas principales. La otra comida debe comprender:
• Hortalizas crudas, sopa o ensalada, con una cucharada sopera de aceite de oliva.
. Proteínas: carne, pescado, ave o hígado.
• Lácteos.
• Eventualmente, productos azucarados de postre.
DIETA BASE
-Desayuno200 cc. de leche con café y 25 g de azúcar, 50 g de pan, 15 g de mantequilla y 20 g de miel.
-Tentempié: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
-Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso o postre lácteo, 50 g de pan y 2 piezas de fruta.
-Merienda: 1 pieza de fruta, 30 g de queso o jamón, 50 g de galletas y 200 cc de leche o producto lácteo.
-Cena: 300 g de verduras y patatas, 150 g de carne, pescado o huevos, 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 200 cc de leche.
DIETA PARA DIAS DE ESFUERZO
-Desayuno: 200 cc. de leche azucarada, 50 g cereales, 1 yogurt o cuajada y 50 g de jamón, pavo o pollo.
-Tentempié: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
-Comida: 250 g de legumbres frescas en ensalada, 150 g de carne magra o pescado, 150 g de arroz o patatas, 30 g de queso, 50 g de pan (integral) y 200 cc postre lácteo.
Merienda: 50 g de jamón (o equivalente), 60 g de queso, 50 galletas integrales y 200 cc de producto lácteo.
-Cena: 200 g de verduras, 200 g de carne, pescado o huevos 150 g de legumbres o ensaladas, 50 g de pan y 50 g de requesón.
DIETA PARA DIAS DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: Bebida azucarada, lácteo, pan (biscotes, galletas etc.), frutos secos y fruta.
Intermedio: Lácteo azucarado, pan (galletas, biscotes, etc), fruta y bebida.
Comida: Fruta, carne o queso o jamón, arroz o lentejas o patatas o pasta o equivalente, vegetales verdes, lácteo, pan integral y bebida.
Cena: Sopa de verdura, carne o pescado o huevos, vegetales verdes (se sustituye por pasta o arroz durante los tres días anteriores a la competición), fruta, lácteo pan integral y agua.
DIETA EN LA FASE DE RECUPERACION
Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es compensar las reservas gastadas durante la misma. Para ello se recomienda:
1.Tomar una bebida azucarada y mineralizada a una temperatura no demasiado fría. (zumos de fruta, leche semidesnatada etc.).
2.Tomar algo sólido del tipo frutos secos, chocolate, galletas, etc.
3.Una media hora antes de la comida importante que siga a la prueba (almuerzo o cena), se tomará de un cuarto a medio litro de líquido preferiblemente mineralizado.
4.La comida siguiente al final de la prueba, que se tendrá unas 2-3 horas después de finalizada la prueba, debe tener la siguiente composición:
-Sopa de verdura.
-Mezclada con la sopa o aparte una ración de pasta o arroz.
-Una ración de carne o su equivalente proteico, con patatas o cereales.
-2-4 rebanadas de pan.
-1-2 piezas de fruta.
-Postre lácteo (yogourt, natillas, cuajada etc.)
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